Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ luôn được hội chị em quan tâm và tìm kiếm. Bạn muốn giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ để có một vòng 2 thon gọn? Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trước khi đi ngủ. Cùng khám phá nhé!
1. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ không thể bỏ qua
1.1. Plank
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn nhà, đặt khuỷu tay chống xuống, sao cho cùi chỏ chạm sàn và các ngón tay hướng về phía trước. Hãy đảm bảo vai của bạn nằm chính xác trên cùi chỏ.
- Dùng cơ cánh tay và cơ bụng, nâng cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và ngón chân chạm sàn. Hãy đảm bảo lưng thẳng, không nhún lên hoặc chữ C.
- Giữ tư thế Plank này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Tập trung vào việc căng cơ cơ bụng và duy trì tư thế thẳng.
- Sau khi giữ tư thế Plank trong một khoảng thời gian nhất định, hãy nghỉ ngơi trong vài giây và thả lỏng cơ bụng trước khi lặp lại.
- Bắt đầu với 3 lần giữ tư thế Plank trong 30 giây, sau đó dần dần tăng thời gian lên. Mục tiêu là giữ tư thế Plank trong ít nhất 1 phút.
1.2. Bicycle Crunches
- Nằm sấp trên sàn nhà với lưng thẳng và đặt hai tay sau đầu, ngón tay xếp chồng lên nhau. Hãy đảm bảo đầu gối được uốn cong và chân đặt sát sàn.
- Bằng cách sử dụng cơ bụng, hãy kéo một bên đầu gối gần ngực và đồng thời kéo cơ bụng ngược lại để xoay cơ thể. Trong quá trình này, hãy đảm bảo vai và đầu gối của bạn cùng di chuyển.
- Khi bạn đạt đến điểm cao nhất mà bạn có thể, giữ tư thế này trong vài giây để tăng cường khả năng làm việc của cơ bụng.
- Đưa chân uốn cong về phía bên trong và đồng thời kéo bên kia chân uốn cong về phía ngực. Lặp lại quá trình này để tạo ra chuyển động giống như đạp xe.
- Thực hiện 10-12 lần kéo đầu gối và xoay cơ thể, tập trung vào cảm giác làm việc của cơ bụng. Sau đó, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại thêm 2 set.
1.3. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Russian Twist
- Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đặt hai tay phía trước ngực và hãy đảm bảo thân trên hướng lên để tạo góc 45 độ với sàn.
- Dùng cơ bụng, hãy quay cơ thể sang một bên, đưa cánh tay qua bên đối diện của bạn và chạm đầu của bạn hoặc ngón tay vào sàn. Trong quá trình này, hãy đảm bảo lưng thẳng và không gập lưng.
- Dùng cơ bụng, hãy quay trở lại tư thế ban đầu và sau đó lặp lại quá trình này sang phía bên kia. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng làm việc và không dùng cánh tay để đẩy hoặc kéo.
- Thực hiện 10-12 lần quay cơ thể sang hai bên, tập trung vào cảm giác làm việc của cơ bụng. Sau đó, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại thêm 2 set.
1.4. Leg Raises
- Nằm ngửa trên sàn nhà và đặt hai tay dưới mông để giữ thăng bằng. Hãy chắc chắn rằng lưng và đầu của bạn đều tiếp xúc với sàn và chân thẳng.
- Dùng cơ bụng, hãy nâng chân thẳng lên cao một cách chậm rãi và kiểm soát. Hãy tập trung vào cảm giác căng cơ bụng dưới khi bạn nâng chân.
- Khi chân đã đạt đến điểm cao nhất mà bạn có thể, hãy giữ tư thế này trong một vài giây để tăng cường khả năng làm việc của cơ bụng.
- Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu, giữ kiểm soát và không để chân chạm sàn. Điều này giúp giữ sự căng cơ và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Thực hiện 10-12 lần nâng chân, tập trung vào cảm giác hoạt động của cơ bụng. Sau đó, nghỉ ngơi trong một vài giây và lặp lại thêm 2 set.
1.5. Mountain Climbers – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
- Bắt đầu trong tư thế đấm gối, tức là chống hai tay lên sàn nhà với cánh tay thẳng, và đặt hai chân phía sau như bạn đang chuẩn bị chạy. Hãy đảm bảo lưng thẳng và cơ thể nằm trong một hàng thẳng.
- Kéo một chân lên về phía ngực, đồng thời uốn cong đầu gối và nhấc gót chân khỏi sàn. Đổi chân nhanh chóng bằng cách đẩy chân kia ra sau và kéo chân kia lên.
- Thực hiện các động tác chạy tại chỗ nhanh chóng và có động lực. Tập trung vào cảm giác làm việc của cơ bụng khi bạn kéo gối lên.
- Thực hiện chạy tại chỗ trong khoảng thời gian 30-60 giây hoặc thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân. Nghỉ ngơi trong vài giây sau đó và lặp lại thêm 2 set.
2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, có một số lưu ý quan trọng bạn nên nhớ. Dưới đây là những lưu ý cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện:
- Thực hiện bài tập đều đặn:
Để đạt được kết quả tốt, hãy thực hiện bài tập mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Việc thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ thể thích nghi và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
- Kỹ thuật đúng:
Hãy chú ý đến kỹ thuật và thực hiện đúng động tác. Điều này đảm bảo rằng bạn tập trung vào khu vực cần giảm mỡ và tránh chấn thương không mong muốn.
- Khởi động và kết thúc tập luyện:
Luôn bắt đầu bằng việc khởi động cơ bản để làm nóng cơ thể và chuẩn bị tinh thần cho bài tập. Sau khi hoàn thành, hãy dành thời gian kết thúc tập luyện bằng cách căng cơ và thực hiện các động tác tăng cường co giãn.
- Điều chỉnh mức độ:
Bắt đầu từ mức độ phù hợp với sức khỏe và thể lực của bạn, sau đó dần dần tăng cường khó độ theo thời gian. Điều này giúp cơ thể tiến bộ và tránh gặp phải tình trạng quá tải.
- Hơi thở đúng cách:
Khi thực hiện các động tác, hãy nhớ hít thở đúng cách. Thở vào trong quá trình nâng cơ và thở ra khi giữ hoặc hạ cơ. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện.
- Chế độ ăn uống và giấc ngủ:
Bài tập giảm mỡ bụng chỉ là một phần của quá trình giảm mỡ toàn diện. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và ít chất béo. Hơn nữa, đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để cơ thể phục hồi và tăng cường quá trình giảm mỡ.
- Tập trung vào phong cách sống lành mạnh:
Bài tập giảm mỡ bụng là một phần của một lối sống lành mạnh. Vì vậy, hãy kết hợp nó với việc duy trì một lối sống tích cực, bao gồm việc giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày và tránh các thói quen không tốt như hút thuốc và uống rượu.
Kết luận
Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần thánh lấy lại vóc dáng
Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cần bỏ túi ngay
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa. Bằng cách thực hiện đúng và kiên nhẫn với 5 bài tập trên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong vòng 2 của mình. Hãy tận dụng thời gian trước khi đi ngủ để chăm chỉ rèn luyện và đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng mong muốn.
BXH C1