Bài tập tăng vòng 3 chắc hẳn ai cũng nên tìm hiểu. Một vòng 3 săn chắc và quyến rũ luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được vòng 3 hoàn hảo không phải là điều dễ dàng. May mắn thay, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 4 động tác tập luyện vòng 3 hiệu quả và đơn giản, giúp bạn tăng cường sức mạnh và hình dáng của vùng mông. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất
Bài tập 1: Chân gập
Động tác chân gập là một trong những động tác quan trọng để tăng cường và săn chắc cơ mông. Thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 đáng mơ ước. Hãy làm theo thông tin dưới đây để hiểu rõ cách thực hiện chân gập.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt một chiếc thảm tập trên sàn nhà để làm nền cho động tác.
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và hai tay để dang tự nhiên.
Bước 2: Thực hiện
- Bước đầu tiên là nâng một chân lên cao, duỗi chân và nhẹ nhàng nhấc mông lên phía sau.
- Giữ vững thăng bằng trên một chân, nhẹ nhàng hạ mông xuống phía dưới, như đang ngồi xuống ghế. Đảm bảo đầu gối của chân đang đè nặng lên đùi của chân kia.
- Tiếp theo, sử dụng cơ mông và đùi để đẩy cơ thể lên trên và đứng thẳng, đồng thời hạ chân đã nhấc xuống sàn nhẹ nhàng.
- Lặp lại quá trình này với chân kia. Đây được tính là một lần lặp.
Bước 3: Số lần và set
- Thực hiện 3 set với 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với số lần ít hơn và dần dần tăng lên theo khả năng của bạn.
Bài tập tăng vòng 3 số 2: Hip Thrust
Động tác hip thrust là một trong những động tác quan trọng giúp tăng cường và làm săn chắc cơ mông. Đây là một bài tập hiệu quả để tạo hình vòng 3 đáng mơ ước. Hãy làm theo thông tin chi tiết dưới đây để thực hiện hip thrust đúng cách.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt một chiếc thảm tập trên sàn nhà để làm nền cho động tác.
- Ngồi xuống trên sàn với hai đầu gối cong và chân đặt rộng hơn chiều rộng vai. Hai tay đặt hai bên thân thể để cân bằng.
Bước 2: Thực hiện
- Đẩy mông lên cao: Dùng cơ mông và đùi, đẩy mông lên cao, đồng thời duỗi thẳng cơ thể. Đầu gối, hông và vai nên tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vững trong tư thế trên trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ mông.
- Hạ mông xuống: Nhẹ nhàng hạ mông xuống trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để mông chạm sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt trọng lượng lên mông chứ không phải lên đầu gối.
Bước 3: Số lần và set
- Thực hiện 3 set với 10-12 lần lặp lại.
- Đối với mỗi lần lặp lại, hãy tập trung vào cảm giác căng cơ mông khi đẩy lên và giữ vững trong tư thế trên.
Bài tập 3: Glute Bridge
Động tác Glute Bridge là một trong những động tác quan trọng giúp tăng cường và săn chắc cơ mông. Thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp bạn có vòng 3 đáng mơ ước. Hãy làm theo thông tin chi tiết dưới đây để thực hiện Glute Bridge một cách chính xác.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt một chiếc thảm tập trên sàn nhà để làm nền cho động tác.
- Nằm sấp trên sàn với đầu gối cong và chân đặt rộng hơn chiều rộng vai. Các cánh tay được đặt xuống cạnh thân thể để cân bằng.
Bước 2: Thực hiện
- Nâng mông lên cao: Dùng cơ mông và đùi, đẩy mông lên cao bằng cách nâng lưng và hông lên khỏi sàn. Đảm bảo đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vững trong tư thế trên trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ mông.
- Hạ mông xuống: Nhẹ nhàng hạ mông xuống trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để mông chạm sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt trọng lượng lên mông chứ không phải lên lưng.
Bước 3: Số lần và set
- Thực hiện 3 set với 15 lần lặp lại.
- Tập trung vào cảm giác căng cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập tăng vòng 3 số 4: Donkey Kicks
Động tác Donkey Kicks là một trong những bài tập quan trọng để tăng cường và săn chắc cơ mông. Thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 đáng mơ ước. Hãy làm theo thông tin chi tiết dưới đây để thực hiện Donkey Kicks một cách chính xác.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt một chiếc thảm tập trên sàn nhà để làm nền cho động tác.
- Bắt đầu bằng việc định vị ban đầu: Bò gối và hai tay chống đỡ đặt trên sàn, đảm bảo rằng cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối nằm thẳng dưới hông.
Bước 2: Thực hiện
- Nâng chân lên: Dùng cơ mông và đùi, nhẹ nhàng đẩy chân lên cao hướng lên trời. Đầu gối nên được giữ ở góc 90 độ.
- Giữ vững trong tư thế trên trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ mông.
- Hạ chân xuống: Nhẹ nhàng hạ chân về vị trí ban đầu mà không để chạm sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ kiểm soát và tập trung vào cảm giác của cơ mông.
Bước 3: Số lần và set
- Thực hiện 3 set với 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Tập trung vào cảm giác căng cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3
Khi thực hiện bài tập tăng vòng ba, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là những lưu ý cần ghi nhớ:
- Điều chỉnh độ khó:
Bắt đầu với độ khó phù hợp với sức mình và dần tăng lên theo thời gian. Đừng cố gắng làm quá nhiều ngay từ đầu, hãy điều chỉnh tốc độ và trọng lượng theo khả năng của bạn.
- Thực hiện đúng tư thế:
Luôn đảm bảo đúng tư thế và thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Điều này đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào cơ mục tiêu mà bạn muốn làm việc và tránh gặp chấn thương.
- Dùng trọng lượng phù hợp:
Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đừng quá tải cơ mông và đùi bằng cách sử dụng trọng lượng quá nặng. Điều này có thể gây chấn thương hoặc gây căng cơ không mong muốn.
- Thở đúng cách:
Luôn thở đều và điều chỉnh hơi thở khi thực hiện bài tập. Điều này giúp cung cấp oxy đến cơ mà bạn đang làm việc và giúp duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện.
- Tập trung vào cảm giác căng cơ mông:
Trong suốt quá trình thực hiện, tập trung vào cảm giác căng cơ mông để đảm bảo bạn đang làm việc chính xác và hiệu quả. Đừng đặt quá nhiều sức lên các cơ khác và hãy tập trung vào vùng mục tiêu.
Kết luận
Xem thêm: Tập eo thon: Bí quyết vàng để có vòng eo Ngọc Trinh
Xem thêm: Bật mí 4 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả tự nhiên an toàn
Với 4 động tác tăng vòng 3 được giới thiệu trong bài viết này, bạn có thể bắt đầu tập luyện để có được vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kiên nhẫn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và hưởng trọn niềm vui từ việc có một vóc dáng hoàn hảo!
BXH C1