Bài tập Squat đã trở thành một phần không thể thiếu trong các chương trình tập thể dục và thể hình hiện đại. Đây là một bài tập tương đối đơn giản, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách tập luyện Squat đúng nhất và những lợi ích mà nó mang lại.
1. Squat là gì?
Squat là một bài tập thể dục và thể hình rất phổ biến trong đó người tập hạ cơ thể xuống và đứng dậy trong một tư thế tương tự như khi ngồi lên hoặc đứng lên từ một vị trí chụm. Bài tập Squat tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ chính bao gồm đùi, hông, mông và cơ corset (bụng và lưng).
Khi thực hiện Squat, bạn đặt chân hơi rộng hơn vai và hướng chân ra ngoài một chút. Sau đó, bạn hạ cơ thể xuống dưới như ngồi ghế, đảm bảo rằng gối không vượt qua ngón chân. Trọng lực được chuyển sang mông và gót chân, và sau đó bạn đẩy lên từ gót chân để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Squat là một bài tập rất đa năng và có thể thực hiện một loạt các biến thể. Bằng cách thay đổi tư thế chân, sử dụng tạ hoặc thanh đòn, hoặc thực hiện những nhịp nhảy nhún, bạn có thể tăng cường hiệu quả của Squat và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể.
2. Lợi ích của Squat
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp:
Squat là một bài tập toàn diện cho các nhóm cơ chủ chốt như đùi, hông, và cơ bắp chéo. Nó giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- Phát triển cơ mông:
Squat là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển và săn chắc cơ mông. Nó giúp tạo hình và làm đầy các cơ mông, mang lại một hình dáng cơ thể đẹp mắt.
- Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng:
Squat yêu cầu sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Thực hiện đúng Squat có thể cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt của bạn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Đốt cháy mỡ thừa:
Squat là một bài tập tập trung vào nhiều nhóm cơ lớn, nên nó có khả năng đốt cháy năng lượng lớn và giúp giảm mỡ cơ thể. Điều này giúp tăng tốc quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
3. Các bài tập Squat tăng cường sức mạnh
3.1. Squat tiêu chuẩn (Standard Squat)
Bài tập Squat tiêu chuẩn là một bước khởi đầu tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Cách thực hiện gồm:
- Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai và hướng chân ra ngoài một chút.
- Hạ cơ thể xuống như ngồi ghế, đảm bảo gối không vượt qua ngón chân.
- Giữ đầu gối trong cùng một hướng với các ngón chân.
- Đẩy lên từ gót chân và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
3.2. Squat tiếp tuyến (Plyometric Squat)
Squat tiếp tuyến là một biến thể Squat đòi hỏi sự nhanh nhẹn và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cách thực hiện gồm:
- Thực hiện Squat tiêu chuẩn nhưng thay vì đứng dậy, bạn nhảy lên cao.
- Khi đáp xuống, hãy nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống Squat tiêu chuẩn và lặp lại quá trình này.
3.3. Squat với tạ đấm (Goblet Squat)
Squat với tạ đấm là một biến thể Squat giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ bắp. Cách thực hiện gồm:
- Cầm một tạ đấm hoặc tạ khác ở trước ngực, với cán tạ chạm vào cơ thể.
- Thực hiện Squat tiêu chuẩn, giữ cho tạ đấm ở vị trí ổn định và ngực vươn lên trước mặt.
3.4. Pistol Squat
Pistol Squat là một biến thể Squat đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Cách thực hiện gồm:
- Đứng trên một chân, đưa một chân ra phía trước và giữ nó ngang với mặt đất.
- Hạ cơ thể xuống như Squat tiêu chuẩn, duy trì chân bên trước kéo thẳng.
- Đẩy lên từ gót chân và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, chuyển sang chân kia và lặp lại.
3.5. Squat bulgarian (Bulgarian Split Squat)
Squat Bulgarian là một biến thể Squat tập trung vào cơ đùi và cơ mông. Cách thực hiện gồm:
- Đứng lưng hướng về phía một bức tường và đặt một chân lên một ghế phía sau.
- Thực hiện Squat tiêu chuẩn với một chân, đảm bảo gối không vượt qua ngón chân.
- Đẩy lên từ gót chân và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, chuyển sang chân kia và lặp lại.
Kết luận
Xem thêm: Squat đúng cách như nào? 3 sai lầm ai cũng mắc phải
Xem thêm: Squat có tác dụng gì? 4 lợi ích khi tập Squat mỗi ngày
Bài tập Squat là một phương pháp tập luyện đa năng và hiệu quả để nâng cao sức khỏe và thể hình. Đúng cách thực hiện Squat và kết hợp với các biến thể khác, bạn có thể phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, và đốt cháy mỡ thừa. Hãy bắt đầu thực hiện Squat vào chương trình tập luyện của bạn và trải nghiệm những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
BXH C1