Bài tập cẳng tay sẽ làm căng cơ và tăng cường cơ ở tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cơ bắp còn giúp thân hình cân đối khỏe mạnh.
Áp dụng các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn đây cũng là phương pháp nhằm tăng sức mạnh cầm nắm, sức mạnh phần cơ thể trên. Thêm vào đó, chắc chắn rằng bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn khi tập luyện, và ngoài ra còn mang lại nhiều sức mạnh hơn cho toàn bộ cơ thể bạn.
Đối với mỗi bài tập dưới đây, yêu cầu cần thực hiện 2-3 sets với 8-15 reps. Thực hiện các bài tập hiệu quả cao mà lại đơn giản này 2-3 lần một tuần.
Lưu ý việc bạn cần thả lỏng và cải thiện lưu lượng máu đến khớp cổ tay của bạn trong quá trình trước khi thực hiện các bài tập cẳng tay bằng cách xoay cổ tay theo cả hai chiều, và từ trái qua phải và ngược lại.
Bài tập với dumbbells
Áp dụng với người bắt đầu với quả tạ 5-10 pound. Tiếp theo tùy từng thể trạng bạn dần dần tăng trọng lượng khi bạn khoẻ hơn. Yêu cầu là cần nắm chặt quả tạ trong suốt chuyển động. Trường hợp nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc đồ vật khác có độ nặng tương đương. Xem kqbd trực tuyến mới nhất. Cập nhật kết quả bóng đá đầy đủ các trận đấu.
Bài tập Palms-up wrist curl
Động tác 1: Ở tư thể ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối đồng thời thực hiện làm sao trên một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên trên, như vậy yêu cầu giữ một quả tạ ở mỗi tay.
Động tác 2: Với một quả tạ ở mỗi tay, đồng thời bạn hãy giơ hai bàn tay lên cao nhất có thể, mục đích nhằm giữ cho cánh tay của bạn ở yên vị trí.
Động tác 3: Nâng lên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Palms-down wrist curl
Động tác 1. Ở tư thế ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc áp dụng trên một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng xuống, ngoài ra làm sao giữ một quả tạ ở mỗi tay.
Động tác 2. Với một quả tạ ở mỗi tay, hãy giơ hai bàn tay lên cao nhất có thể, đồng thời bạn giữ cho cánh tay của bạn ở yên vị trí. Tham khảo lich bong da 24h hôm nay các giải đấu ngoại hạng Anh Premier Leauge La Liga Bundesliga V League C1-Champions League cuối tuần này.
Động tác 3. Nâng lên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Grip crush
Động tác 1. Ở tư thế ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc trường hợp trên một mặt phẳng và giữ một quả tạ.
Động tác 2. Thư giãn và mở nhẹ bàn tay của bạn để yêu cầu quả tạ lăn về phía đầu ngón tay.
Động tác 3. Siết chặt bàn tay của bạn và đồng thời bạn cuộn cổ tay của bạn lên khi bạn siết chặt quả tạ trọng tay, càng chặt càng tốt.
Áp dụng bài tập với máy
Bài tập Behind-the-back cable curl
Động tác 1. Nắm tay cầm thấp bằng tay trái, đồng thời bạn hơi đặt chân phải lên phía trước bên trái.
Động tác 2. Từ từ cong tay để đưa tay lên về phía vai.
Động tác 3. Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.
Bài tập Towel cable row
Động tác 1. Móc khăn vào tay nắm và đứng trước nó.
Động tác 2. Mỗi tay giữ mỗi đầu khăn.
Động tác 3. Hướng hai xương bả vai của bạn vào với nhau trường hợp khi bạn kéo khăn về phía ngực theo chuyển động chèo.
Bài tập không cần tạ
Bài tập Forearm pull
Động tác 1: Giữ thanh kéo của máy ở ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống.
Động tác 2: Kéo thẳng cánh tay hướng xuống về phía người của bạn.
Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Farmer’s walk
Để tăng độ khó cho bài tập, hãy quấn một chiếc khăn quanh tay cầm.
Động tác 1: Cầm tay cầm của đồ vật có chu vi lớn hơn chu vi như vậy bạn có thể nắm gọn trong bàn tay, để thẳng cánh tay dọc theo cơ thể.
Động tác 2: Duy trì tư thế thẳng người, giữ cho ngực của bạn mở và tư thế kéo vai của bạn xuống và hướng ra phía sau.
Thực hiện các bước đi 9-12m mỗi set. Thực hiện 2-5 sets.
Trên đây là các bài tập cho cẳng tay đơn giản tại nhà hay tại phòng tập gyms. Chúc các bạn sớm có được thân hình như ý muốn một sức khỏe dẻo dai.
BXH C1