Bài tập lưng xô là bài tập thể hình nhiều người quan tâm nhất với mục đích để sở hữu thân hình cơ bắp, cơ vai rộng đẹp và chắc chắn nhất, cùng thethaovn.net tìm hiểu nhé.
Bài tập lưng xô hiệu quả
Deadlift
Để thực hiện bài tập Deadlift, bạn cần có một thanh xô và tải trọng phù hợp với khả năng của bạn. Sau đây là các bước thực hiện cơ bản của bài tập Deadlift:
- Đứng đối diện với thanh xô, đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và giữ thăng bằng cơ thể.
- Cúi xuống và nắm chặt thanh xô với bàn tay hướng xuống, khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng vai.
- Giữ thăng bằng cơ thể và lưng thẳng, nhấc thanh xô lên khỏi sàn nhẹ nhàng. Đầu gối cũng cần được giữ thẳng trong quá trình này.
- Đưa thanh xô lên đến vị trí chân và đùi thẳng, sau đó giảm thanh xô xuống một cách kiểm soát để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện các lần tập lặp lại để hoàn thành bài tập.
Lat pulldown
Lat pulldown là một bài tập cho lưng được thực hiện bằng cách sử dụng máy tập lực hoặc tay kéo cố định trên tường. Đây là một bài tập tập trung vào vùng lưng trên, đặc biệt là cơ bắp dài đường chéo lưng (latissimus dorsi).
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Lat pulldown:
- Đầu tiên, hãy ngồi trên ghế tập và đặt chân chắc chắn trên sàn.
- Đặt đùi dưới đế chân và giữ tay chân cố định.
- Kéo tay nắm xuống và giữ chúng với tay trái khoảng 2 inch rộng hơn vai.
- Nắm chắc tay nắm và kéo xuống đến khi tay chạm vào cơ lưng. Hãy giữ cơ lưng căng và đừng dùng đến sức mạnh của tay khi kéo.
- Giữ độ kéo khoảng 1 giây và sau đó từ từ thả tay nắm lên vị trí ban đầu.
Hít xà rộng tay – wide drip pull up
Bài tập hít xà rộng tay (wide grip pull up) là một bài tập cho lưng và cơ tay, đặc biệt là cơ bắp dài đường chéo lưng (latissimus dorsi). Bài tập này tập trung vào phần trên của lưng và giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của lưng và cơ tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập hít xà rộng tay:
- Đứng dưới thanh xà hoặc thanh đẩy tay và nắm tay nắm xà với tư thế rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hãy treo trên thanh xà, với các cánh tay duỗi thẳng và đôi chân treo xuống. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể sử dụng băng đô hoặc chân đỡ để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hít thở vào và giữ lưng thẳng. Kéo cơ lưng và cơ tay để đưa đầu lên về phía thanh xà, để cẳng tay đến gần lưng.
- Giữ độ kéo khoảng 1 giây và sau đó từ từ thả tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với số lần lặp lại mong muốn.
Ngồi kéo cáp hẹp tay – Seated Cable Row
Bài tập lưng xô Ngồi kéo cáp hẹp tay (Seated Cable Row) là một bài tập lưng xô giúp tập trung phát triển sức mạnh và kích thước lưng. Đây là một bài tập hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện có kinh nghiệm.
Để thực hiện bài tập Ngồi kéo cáp hẹp tay, bạn cần có một máy kéo cáp với bộ kẹp đôi và một ghế ngồi đặt sát vào máy kéo. Sau đó, làm theo các bước sau:
- Ngồi vào ghế, đặt chân vào các chỗ đặt chân trên máy kéo và giữ chặt tay cầm đôi.
- Kéo tay về phía ngực, giữ thăng bằng thân và không gập lưng.
- Giữ tay kéo về phía ngực khoảng 1-2 giây, rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 8-12 lần và thực hiện 3-4 set.
- Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý giữ thăng bằng cơ thể và không gập lưng. Nếu cảm thấy đau lưng hoặc khó thở, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để biết thêm thông tin.
Kéo cáp rộng tay – wide-grip seated cable row
Bài tập lưng xô kéo cáp rộng tay (wide-grip seated cable row) là một bài tập tập trung vào cơ lưng, cụ thể là cơ gân cánh và cơ thăng bằng. Bài tập này thường được thực hiện trên máy kéo cáp với thanh tay dài hoặc tay kéo giúp cơ bắp được kéo dài và giãn ra hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của lưng xô.
Cách thực hiện bài tập lưng xô kéo cáp rộng tay:
- Ngồi trên ghế máy kéo cáp, giữ tay cầm thẳng đứng và chân phẳng trên sàn.
- Kéo thanh tay hoặc tay kéo về phía ngực, giữ cánh tay ở mức cao nhất và giữ đầu gối và chân phẳng trên sàn.
- Giữ thăng bằng, giữ người thẳng và lưng thẳng, sau đó kéo thanh tay hoặc tay kéo về phía ngực, giữ thăng bằng trong suốt quá trình kéo.
- Dừng lại trong một giây trước khi từ từ thả lại thanh tay hoặc tay kéo lên đầu gối, đồng thời giữ thăng bằng trong suốt quá trình thả.
- Lặp lại bài tập theo số lần và set tùy vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn là một người yêu bóng đá, hãy theo dõi những lịch bóng đá hôm nay trận đấu của các đội bóng mà bạn yêu thích, để có thể đánh giá và cảm nhận sự xuất sắc của họ trên sân cỏ.
Xem thêm: Top các bài tập lưng cho nam HIỆU QUẢ NHANH
Xem thêm: Bài tập lưng cho nữ hiệu quả dễ thực hiện
Lưu ý khi tập lưng xô ở nam giới
- Điều chỉnh tầm cao của thanh xô: Đảm bảo thanh xô nằm ở độ cao phù hợp để tránh chấn thương và đạt được độ sâu tối đa khi kéo.
- Tập trung vào kỹ thuật: Hãy chú ý đến cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
- Không quá tải trọng: Việc tập lưng xô với quá nhiều trọng lượng sẽ dễ dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe, nên hãy lựa chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân.
- Kết hợp bài tập khác: Để tăng hiệu quả tập lưng xô, bạn có thể kết hợp bài tập khác như deadlift, pull-up, lat pulldown…
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi tập lưng xô, hãy cho cơ lưng được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi và phát triển.
- Ăn uống và ngủ nghỉ đủ: Để cơ thể phát triển tốt và đạt hiệu quả tập luyện tối đa, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ giấc.
Vừa rồi chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập lưng xô hiệu quả mà dân tập gym không nên bỏ qua để bắt đầu cho cuộc chiến có thể hình đẹp nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về dữ liệu bóng đá trong các trận đấu của kèo bóng đá hôm nay nhé.
BXH C1