Danh sách các tư thế yoga nâng cao, phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Nội dung tập trung vào những động tác đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh và kỹ thuật cao. Ngoài ra, bài viết còn hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng tư thế, lợi ích cụ thể và lưu ý quan trọng khi tập luyện. Đây là tài liệu hữu ích cho những ai muốn nâng cấp trình độ yoga và chinh phục những thử thách mới.
I. TOP các tư thế yoga khó nâng cao nâng cấp trình độ luyện tập
1. Tư thế trồng chuối (Sirsasana)
Tư thế này đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và giúp tăng cường sức mạnh vùng vai, lưng và cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống, đặt cẳng tay trên sàn, đan các ngón tay lại với nhau.
- Đặt đỉnh đầu xuống sàn, tựa vào hai tay.
- Nâng chân lên từ từ, duỗi thẳng cơ thể.
- Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút.
Lợi ích:
- Cải thiện tuần hoàn máu lên não.
- Tăng cường sức mạnh vùng vai và cột sống.
>> Cập nhật KQBD – trực tiếp ket qua bong da hom nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới tại ketquabongda.com
2. Tư thế con quạ (Bakasana)
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh tay, cánh tay và khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn, vai rộng bằng vai.
- Dựa trọng lượng vào hai tay, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ tay và cốt lõi.
- Cải thiện khả năng tập trung và thăng bằng.
3. Tư thế bánh xe (Chakrasana)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay lên sàn phía trên đầu, hai chân co lại.
- Dùng lực tay và chân để nâng người lên thành hình vòng cung.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lợi ích:
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Tăng cường sức mạnh vùng tay, chân và lưng.
>> Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay,tỷ lệ kèo bóng đá, kèo trực tuyến, tỷ lệ ma cao, châu Á mới nhất tại ketquabongda.com
4. Tư thế chim bồ câu vua (Eka Pada Rajakapotasana)
Đây là tư thế giúp mở rộng hông, kéo căng cơ thể và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập một chân về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng.
- Gập lưng, nắm lấy bàn chân sau và kéo căng người.
- Giữ tư thế 30 giây – 1 phút.
Lợi ích:
- Cải thiện sự linh hoạt vùng hông.
- Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
5. Tư thế con bọ cạp (Vrschikasana)
Đây là tư thế yêu cầu sự kiểm soát thăng bằng và sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế trồng chuối.
- Gập đầu gối, hạ chân xuống phía sau đầu.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
Lợi ích:
- Cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh vùng lưng và cốt lõi.
6. Tư thế con công (Mayurasana)
Đây là một tư thế đòi hỏi sức mạnh cánh tay và khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, đặt khuỷu tay vào bụng.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên tay.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ tay và cơ bụng.
- Cải thiện sức mạnh cốt lõi và kiểm soát thăng bằng.
7. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và kéo căng toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, co hai chân lên, dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nâng ngực và chân lên khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
Lợi ích:
Xem thêm: Mới tập Yoga học ngay các tư thế Yoga đơn giản này
- Cải thiện sự linh hoạt cột sống.
- Kéo giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh vùng lưng.
II. Những lưu ý quan trọng khi tập yoga nâng cao
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung vào hơi thở.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay.
- Nên tập luyện trên thảm yoga để đảm bảo an toàn.
- Duy trì tập luyện đều đặn để có kết quả tốt nhất.
Yoga nâng cao mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được sự thành thạo trong các tư thế khó, bạn cần kiên trì luyện tập, kết hợp hơi thở đúng cách và thực hiện một cách an toàn. Hãy thử thách bản thân với các tư thế này và khám phá những khả năng mới của cơ thể!
BXH C1
