Một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu – nhưng lại sở hữu sức mạnh cải thiện vóc dáng, tăng cường sức bền và hỗ trợ đốt mỡ toàn diện. Đó chính là… hít đất. Nhưng đừng để sự đơn giản đánh lừa bạn – bài tập này mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Hãy cùng mục tập luyện khám phá hít đất có tác dụng gì, và làm quen với top các kiểu hít đất độc đáo giúp nâng cấp sức mạnh và hình thể của bạn ngay tại nhà.
1. Hít đất có tác dụng gì? – Bài tập toàn thân mạnh mẽ nhất không cần thiết bị
Hít đất (push-up) là một trong những bài tập cổ điển và phổ biến nhất trong lịch sử rèn luyện thể chất. Dù bạn là người mới hay vận động viên chuyên nghiệp, hít đất vẫn luôn có vị trí trong giáo án vì những lợi ích cực kỳ rõ rệt.
Phát triển nhóm cơ tay, ngực và vai
- Khi hít đất, bạn chủ yếu sử dụng cơ ngực (pectoralis major), cơ tay sau (triceps) và cơ vai (deltoids).
- Sau thời gian tập đều đặn, phần ngực sẽ nở rộng, rắn chắc, tay thon gọn và bắp tay săn chắc.
Tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện tư thế
- Hít đất không chỉ vận động phần trên mà còn kích hoạt nhóm cơ bụng và lưng dưới – giúp cải thiện tư thế, ổn định cột sống.
- Giảm nguy cơ đau lưng do ngồi lâu, đồng thời giúp bạn giữ dáng đứng/chạy/tập luyện cân đối hơn.
Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ
- Một người trung bình có thể đốt từ 7-10 calo mỗi phút hít đất tùy theo cường độ.
- Tập đều kết hợp với chế độ ăn hợp lý có thể giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt ở tay và bụng.
Tăng sức bền tim mạch và cải thiện hô hấp
- Hít đất nhanh hoặc theo phương pháp HIIT giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp, tăng sức khỏe tim mạch.
Tổng kết: Hít đất là một bài tập toàn thân có khả năng xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, đốt calo và hỗ trợ giữ dáng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt với người không có nhiều thời gian tập luyện.
>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongda.wap.vn
2. Các kiểu hít đất phổ biến – Từ cơ bản đến nâng cao, ai cũng có thể thử
Bạn nghĩ hít đất chỉ có một kiểu truyền thống? Sự thật là có rất nhiều biến thể hít đất để phù hợp với mục tiêu và trình độ của từng người. Dưới đây là TOP các kiểu hít đất được ưa chuộng nhất hiện nay:
Hít đất cơ bản (Standard Push-up)
- Động tác kinh điển, phù hợp với mọi người.
- Giúp phát triển ngực, tay và cơ bụng hiệu quả.
- Cách thực hiện: Hai tay chống thẳng dưới vai, người giữ thẳng, gập tay đưa ngực gần sàn rồi đẩy lên.
Hít đất rộng tay (Wide-Grip Push-up)
- Hai tay dang rộng hơn vai, tác động mạnh hơn vào cơ ngực ngoài.
- Tăng độ khó và mở rộng phạm vi vận động cho vai.
- Giúp ngực nở đều, cải thiện form người “vai rộng – eo thon”.
Hít đất hẹp tay (Diamond Push-up)
- Hai tay tạo hình kim cương dưới ngực, tập trung cơ tay sau và ngực giữa.
- Rất hiệu quả để làm gọn bắp tay, giúp tay săn chắc, không bị chảy xệ.
Hít đất nâng chân (Elevated Push-up)
- Đặt chân lên ghế hoặc bậc cao hơn mặt sàn.
- Tăng áp lực vào ngực trên và vai, phù hợp để nâng cao thẩm mỹ phần thân trên.
Hít đất chạm vai (Shoulder Tap Push-up)
- Mỗi lần đẩy lên, chạm một tay lên vai đối diện.
- Giúp cải thiện sức mạnh core, khả năng giữ thăng bằng và phản xạ.
Hít đất plyometric (Plyo Push-up)
- Đẩy thật mạnh để tay rời khỏi mặt sàn (thậm chí vỗ tay).
- Tăng sức bật, phản xạ cơ bắp và đốt mỡ nhanh – rất tốt cho vận động viên.
>> Tỉ số bóng đá trực tiếp và dịch vụ ketquabongda trên trang ketquabongda.com cung cấp tỉ số từ Club World Cup 2025 và hơn 1000+ giải đấu bóng đá khắp thế giới.
3. Cách tập hít đất hiệu quả – Đúng kỹ thuật, không chấn thương
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập hít đất với kỹ thuật chính xác:
Giữ thân người thẳng như tấm ván
- Đừng để mông chổng lên hoặc võng lưng – sẽ làm sai nhóm cơ mục tiêu và dễ đau lưng.
Điều chỉnh tốc độ – Chậm để tăng cơ, nhanh để đốt mỡ
- Hít đất chậm và giữ 1 giây ở điểm thấp giúp tăng lực và cơ.
- Tập nhanh hơn, liên tục giúp tăng nhịp tim và đốt calo.
Tăng số lần theo thời gian
- Bắt đầu từ 10–15 cái mỗi hiệp, 3–4 hiệp.
- Mỗi tuần tăng thêm 5–10% số lần để cơ thể không bị “nhàm chán”.
Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập
- 3–5 phút xoay cổ tay, vai, cổ chân giúp tránh chấn thương.
4. Tập hít đất bao lâu thì có hiệu quả và nên kết hợp gì để tối ưu vóc dáng?
Hít đất tuy mạnh mẽ, nhưng cũng cần kết hợp hợp lý để tối ưu kết quả về sức khỏe lẫn hình thể.
Xem thêm: Nên tập gym hay yoga? Lựa chọn nào phù hợp?
Bao lâu sẽ thấy kết quả?
- Sau 1–2 tuần: Cảm thấy cơ bắp cứng hơn, khỏe hơn.
- Sau 1 tháng: Vùng ngực, tay, bụng bắt đầu săn chắc, rõ nét.
- Sau 2–3 tháng: Nếu kết hợp chế độ ăn, bạn sẽ thấy giảm mỡ rõ rệt, tăng cơ toàn thân.
Kết hợp cardio và chế độ ăn hợp lý
- Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe để tăng tốc độ đốt mỡ.
- Chế độ ăn giàu protein, ít tinh bột xấu và hạn chế dầu mỡ để giữ cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Ngủ đủ giấc – điều ít ai để ý
- Ngủ ít làm giảm hormone tăng trưởng – kìm hãm việc hình thành cơ bắp.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng giúp phục hồi cơ nhanh hơn sau buổi tập.
Không cần đến phòng gym, không cần tạ nặng, chỉ với hít đất mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể xây dựng vóc dáng mạnh mẽ và khỏe khoắn. Hãy kiên trì, tăng dần độ khó với các biến thể, kết hợp chế độ ăn lành mạnh – và bạn sẽ thấy mình biến đổi từng ngày.
BXH C1
