Món ăn tăng cân cho người gầy, 7 danh sách đổi bữa mỗi ngày. Đâu là nguyên nhân bị gầy và ngoài ăn uống còn nên thực hiện những biện pháp nào nữa. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân
- Ăn quá ít : Ăn quá ít là một trong những lý do khiến bạn không tăng cân, trên thực tế không có thực đơn nào hiệu quả nếu món ăn không đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ thể. Trung bình đàn ông cần 2.500 calo cho hoạt động thể chất trong một ngày, trong khi phụ nữ cần 2.000 calo.
- Nguồn dinh dưỡng không đảm bảo : Để tăng cân hiệu quả bạn cần bổ sung đủ 4 món nhóm chất dinh dưỡng cần thiết vào mỗi bữa ăn như Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Theo một nghiên cứu thì 80% người Việt Nam thiếu các vi chất dinh dưỡng cần thiết như : kẽm, iốt, magie, selen, vitamin nhóm B, D, E, K. Điều đó cũng được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng gầy yếu kinh niên ở mọi độ tuổi.
- Cơ thể khó hấp thu dinh dưỡng : Vì cơ thể không sử dụng thực phẩm trực tiếp mà chúng ta cung cấp hàng ngày nên không tăng cân được.
- Không nghỉ ngơi đủ : Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo cơ bắp bởi thế nếu không đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày, thì tốc đọ cung cấp năng lượng và chất độc trong cơ thể sẽ chậm lại. Ngoài ra thiếu ngủ cũng khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần không thoải mái, căng thẳng, ăn ít không có cảm giác thèm ăn hoặc ăn không ngon miệng.
- Không thanh lọc cơ thể thường xuyên : Việc này khá quan trọng trong việc giúp đào thải độc tố, khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu, suy nhược.
- Quá trình chuyển hóa năng lượng cao : Nghĩa là phải tiêu hao năng lượng cho những hoạt động hàng ngày cơ hơn với người khác.
2. Nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn những món ăn tăng cân cho người gầy
- Thiết lập và theo dõi mục tiêu tăng cân : Luôn đặt mục tiêu cập nhật tình trạng sức khỏe để giúp kiểm soát việc tăng cân hiệu quả hơn.
- Giữ cho tâm trạng thoải mái : Tăng cân là kết quả của căng thẳng và stress trong thời gian dài. Bởi thế khi ăn theo thực đơn cho người gầy cần phải có một tâm lý thoải mái
- Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao : Dù muốn tăng hay giảm cũng cần rèn luyện thể thao để tăng trao đổi chất
- Ngủ đủ giấc : Giấc ngủ là điều đặc biệt quan trọng liên quan mật thiết tới sức khỏe
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
- Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung
3. Gợi ý 7 Món ăn tăng 5kg một tuần cho người gầy
Hãy tham khảo 7 thực đơn tăng cân dưới đây để có thể tăng cân trong vòng 1 tuần nhé
3.1 Món ăn tăng cân cho người gầy số 1 :
– Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng
– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua
– Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây
– Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa đậu đen cho dễ ngủ
3.2 Thực đơn tăng cân 2 :
– Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa
– Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín
– Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý
– Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc sữa chua tùy thích
– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây
– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
3.3 Món ăn tăng cân cho người gầy 3 :
– Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa + chuối
– Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc
– Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng
– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố, trái cây khô
– Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây
– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
3.4 Thực đơn tăng cân 4 :
– Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò
– Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố, hoặc trái cây
– Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc
trái cây theo ý thích
– Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
– Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây
tráng miệng
– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa đậu xanh
Xem thêm : Bài tập chân thon cho nữ, đơn giản với 3 phút mỗi ngày
3.5 Món ăn tăng cân cho người gầy 5 :
– Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối
– Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm sữa chua
– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng
– Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua
– Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích
– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng
3.6 Món ăn tăng cần cho người gầy 6 :
– Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa ngũ cốc + 2 trái chuối
– Bữa phụ sáng: 1 cái bánh ngọt
– Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như
nhãn
– Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối
– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh
từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)
– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly đậu đỏ nóng
3.7 Thực đơn tăng cân 7 :
– Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị
– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
– Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo
mùa
– Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc
– Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương
– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng
Trên đây là chia sẻ của dành cho bạn đọc về gợi ý 10 thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tăng cân là quá trình lâu dài, cần thời gian để thay đổi, thấy được hiệu quả nên mong các bạn sẽ kiên trì hơn trong quá trình tăng cân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
BXH C1