5 Bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe

18/07/2022

5 Bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay chắc khỏe, những bài tập được nhiều người áp dụng để có được một cánh tay như mong muốn. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Top 5 bài tập tay trước với tạ đơn

Bài tập Hammer Curl 

Theo các chuyên gia thì vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước với tạ đơn sẽ giúp bạn có thể nâng tạ được nặng hơn. Bài tập này gồm các động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, vị trí cổ tay trung tính thoải mái hơn cho phép nâng được nhiều trọng lượng hơn bởi thế thường sẽ khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ bắp tay ngoài và cẳng tay, sẽ giúp cho bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn.

Cách tập :

  • Tư thế đứng mỗi tay một tạ, tiến hành xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau
  • Hãy giữ cách tay của bạn ở hai bên và uống cong khuỷu tay để nâng tạ về phía vai. Hạ tay trở lại có kiểm soát về lặp lại.

Bài tập tay vơi tạ đơn Incline Dumbbell Curl 

Với bài tập này sẽ cần có ghế tập nghiêng một góc 60 độ

  • Người tập nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng với một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm cầm một quả tạ. Hãy để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
  • Chú ý vai không di chuyển, nâng tạ đến vai, giữ động tác khoảng vài giây sau đó từ tự hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập Concentration Curl 

Đây là bài tập tạ đơn được thực hiện bằng cách nâng tạ một tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Lưu ý là thực hiện bằng một tay cùng lúc để giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

  • Tư thê tập ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, phần khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
  • Tay cầm một quả tạ rồi từ từ nâng lên theo một nhịp độ có kiểm soát, chú ý nâng theo nhịp độ có kiểm soát, hãy tập trung vào việc cơ bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.

Bài tập tay trước với tạ Dumbbell Bicep Curl 

Dumbbell Bicep Curl là hình thức tập tay trước với tạ đơn rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả, tư thế tập là bắt đầu đứng với một quả tạ trên mỗi tay. Phần khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay duỗi ra phía trước cơ thể. Đầu gối nên để hơi cong và gồng cơ bụng.

Nâng quả tạ lên vai bằng cách gập khuỷu tay, khi đã lên điểm cao nhất hãy giữ một giây bằng sách siết chặt cơ tay, từ từ hạ xuống rồi lặp lại

Bài tập Zottman Curl 

Với bài tập này không nên chọn tạ quá nặng bởi nó sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm nhằm tăng áp lực lên cơ tay của bài tập trước sẽ không đạt được mục đích. Kinh nghiệm là nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Cách tập như sau

  • Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp đó hãy nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên.
  • Sau mỗi động tác nên tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Bước tiếp đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này. Hãy đếm từ ba đến năm nhịp khi hạ xuống nhằm đảm bảo bạn sẽ không di chuyển quá nhanh.
  • Cho tới khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, lúc đó bạn hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau.

Xem thêm : Hướng dẫn bài tập tạ tay đúng cách hay nhất

Những lưu ý khi thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn

Một số điều người luyện tập cần lưu ý khi tập luyện bài tập này là :

  • Cần khởi động kỹ trước khi tập từ 5-10 phút tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.
  • Hãy rèn luyện phiên các bài tập tay trước, tay sau và những nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
  • Cần phải lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lục, không nên chọn quá nạng tránh chấn thương
  • Cần tham khảo thật kỹ và hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ luyện tập để có kết quả nhanh hơn.

Đồng thời để tăng cơ tay hiệu quả bạn cần quan tâm tới chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là Protein. Protein chính là thành tố chính giúp xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,…

Trên đây là những phương pháp tập tay trước với tạ đơn hiệu quả. Chúc bạn luôn thành công.