Bench press là gì? Bench Press được xem là bài tập cơ ngực lý tưởng nhất cho dân thể hình. Vậy bài tập Bench press có tác dụng gì? Cùng thethaovn.net tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Bench press là gì?
Bench Press là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym, nó có tác động đến cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực phát triển nở nang và săn chắc hơn. Bài tập Bench Press giúp nở ngực và giúp người tập sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp.
Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện. Bài tập này sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai. Ngoài ra nó còn sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông khi tập luyện Bench Press sẽ được kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.
Những thông tin cần biết về bài tập Bench Press
Các biến thể của Bench Press
Các huấn luyện viên Gym đã phát triển ra các bài tập biến thể của Bench Press. Những bài tập biến thể này có thể được thay đổi về dụng cụ tập hoặc cách tập khác nhau. Hiện nay có 2 biến thể phổ biến nhất của Bench Press là Dumbbell Bench Press và Close-Grip Barbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press: Biến thể này tương tự như bài tập barbell bench press. Nhưng thay vì tập bằng thanh xà thì ở biến thể này sẽ sử dụng bằng hai tạ đơn, hai thanh tạ này sẽ có tác động mạnh hơn vào nhóm cơ ngực trước.
Close-Grip Barbell Bench Press: Đây cũng là bài tập đẩy tạ trên ghế đòn nhưng sẽ thu hẹp cánh tay hẹp hơn với vai để bài tập có lực tác động mạnh hơn vào phần cơ tay.
Lợi ích của bài tập Bench Press
Lợi ích lớn nhất khi tập Bench Press là sức mạnh của phần thân trên được cải thiện. Cơ ngực, cơ vai trước của vai và cơ tam đầu là những nhóm cơ được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập Bench Press. Theo nhan dinh bong da tập Bench Press đều đặn sẽ kích thích sự phát triển của các nhóm cơ này về kích thước lẫn sức mạnh.
Bench Press cũng là bài tập hữu ích trong việc khôi phục sự cân bằng các nhóm cơ đối với các vận động viên bơi lội, leo núi hay đấu vật.
Nhiều người khi tập luyện Bench Press sẽ cảm thấy được sự thay đổi tích cực về sức khoẻ, thể chất lẫn tinh thần. Bench Press là một bài tập có nhiều lợi ích như sau:
– Tăng sức mạnh, độ bền bỉ phần thân trên.
– Xây dựng cơ bắp to hơn, sắc nét hơn.
– Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
– Cải thiện sức khỏe hệ xương khớp.
– Cải thiện lực đẩy của phần thân trên giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện bất cứ hoạt động hàng ngày nào đòi hỏi chuyển động đẩy hoặc mang vác.
– Giảm thiểu stress hay căng thẳng, áp lực hàng ngày.
Thời gian tập Bench press
Khi tập luyện Bench press bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích thiết thực mà nó mang lại. Thế nhưng để có được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần quan tâm đến lịch thi đấu bóng đá tập luyện kiên trì và chăm chỉ nhất.
– Hãy thực hiện bench press từ 2 – 3 lần cho mỗi tuần. Duy trì thời gian tập luyện như vậy sẽ giúp bạn có được một thói quen tập luyện tốt nhất. Hãy cố gắng thực hiện Bench press từ 2 cho đến 3 lần mỗi tuần và dành ít nhất một ngày vào giữa những lần thực hiện động tác Bench press để cơ có thể phục hồi.
– Thực hiện nhiều nhất là 3 hiệp Bench press: Bạn chỉ nên thực hiện khoảng từ 3 cho đến 5 lần là đủ nhằm đạt được hiệu quả và hãy thực hiện tối đa là ba hiệp Bench press rồi nghỉ ngơi vài phút giữa các hiệp.
– Kết hợp giữa Bench press với những bài tập khác: Bạn nên kết hợp tập Bench press với những bài tập khác như là lunge, squat, các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… để đảm bảo có được hiệu quả như mong muốn.
– Tăng cường mức độ tập luyện: Bạn có thể chọn cho mình hai biến thể Bench press cho mỗi buổi tập và hãy cố gắng dành cho mình ngày nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp trước khi bạn chuyển sang những bài tập khác.
Đối tượng nên và không nên tập bench press?
Những lợi ích của bench press đã kể ở trên là điều không thể chối cãi nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể tập luyện bài tập này. Nếu bạn đang gặp chấn thương vai, phục hồi sau chấn thương hay mắc các bệnh lý xương khớp thì không nên tập luyện bài tập bench press. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể mình. Nếu như cảm thấy vai có những cơn đau bất thường thì hãy dừng bài tập để theo dõi tình hình sức khỏe của bản thân.
Hy vọng những thông tin sức khỏe kể trên giúp bạn hiểu rõ bench press là gì? Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu về Pilates là gì? tại website của chúng tôi.
BXH C1