Hip Thrust là gì? Là một bài tập thể dục rất phổ biến trong giới fitness và đặc biệt là trong việc tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ. Cụ thể tập như thế nào cùng chuyên mục tập luyện đi tham khảo nhé.
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập thể dục trong đó bạn sử dụng cơ gluteus maximus (tức là cơ vòng ba) để đẩy hông lên trên và giữ trong một thời gian ngắn trước khi giảm hông xuống. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ hoặc một vật nặng nào để tăng độ khó, hiệu quả của bài tập. Hip Thrust là một trong những bài tập tập trung vào cơ vòng ba và cũng được sử dụng để tăng sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ glutes.
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
- Tăng cường sức mạnh cơ vòng ba: Bài tập Hip Thrust giúp tập trung vào cơ vòng ba, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn và phát triển hơn.
- Cải thiện tư thế: Khi cơ vòng ba được tăng cường, nó có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng cường độ dẻo dai: Bài tập Hip Thrust cũng giúp tăng cường độ dẻo dai của các cơ trong khu vực hông và đùi.
- Tác động đến những cơ khác: Vì bài tập đòi hỏi sự ổn định từ các cơ bụng và lưng, do đó cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ này.
- Tăng khả năng thể hiện các hoạt động khác: Sức mạnh và sự ổn định từ những bài tập này để có thể giúp bạn cải thiện khả năng thể hiện các hoạt động thể thao khác như chạy, nhảy và các bài tập khác.
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Bài tập Hip Thrust được xem là một bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ và giảm cân trong vùng hông và đùi.
Đối với những cầu thủ bóng đá hoặc vận động viên thể thao thì việc tập luyện là điều rất cần thiết để giúp cho bản thân có một thể lực tốt nhất, có sự chuẩn bị chu đáo trước khi lịch bóng đá ý và các giải đấu khác diễn ra.
thông tin chi tiết cách tập Hip Thrust
Bước 1: Chuẩn bị
- Chọn một chiếc ghế, một băng đô tập lực hoặc một cục tạ để sử dụng trong bài tập. Bạn cũng nên chuẩn bị một chiếc thảm tập để giảm sự mỏi mệt của đầu gối.
- Ngồi lên ghế, cất chân ra phía trước và đặt băng đô hoặc thảm tập bên dưới chân.
- Khi đóng vai trò làm tạ, bạn có thể chọn tạ ở trên đùi hoặc sử dụng thanh tạ để đặt trên hông. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước, túi sách hoặc các vật nặng khác để làm tạ thay thế.
Bước 2: Thực hiện
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm tập với hai chân duỗi ra phía sau và đặt hai tay trên ghế để giữ thăng bằng. Nếu bạn sử dụng tạ, đặt thanh tạ trên hông và giữ chặt hai bên tạ.
- Khi bạn đã ổn định, hít thở sâu vào và đẩy hông lên trên, giữ vị trí này trong khoảng 1-2 giây.
- Sau đó, hạ hông xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại quá trình trên trong khoảng 8-12 lần cho mỗi set.
Bước 3: Tăng độ khó
Sau khi bạn đã thực hiện bài tập Hip Thrust với tạ và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng khối lượng của tạ hoặc sử dụng băng đô tập lực để tăng độ cản trở của bài tập.
Bạn cũng có thể thay đổi góc nghiêng của ghế để tăng độ khó hoặc sử dụng một chân để tập luyện cơ glutes từng bên.
Chú ý:
Xem thêm: Bulking là gì? thông tin cách xả cơ hiệu quả
Xem thêm: Khóa khớp là gì? Có nên khóa khớp khi tập Gym không?
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Hip Thrust 2-3 lần một tuần với 3-4 set và 8-12 lần mỗi set.
- Đảm bảo giữ lưng thẳng và hông song song với mặt đất trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Nên tập luyện theo sự tiến triển của bản thân chứ không nên tăng quá nhanh để tránh chấn thương.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Bên cạnh bài tập Hip Thrust, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để tăng cường các cơ liên quan như đùi và cơ bụng.
Với những chia sẻ trên của chúng tôi cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn thế nào là bài tập Hip Thrust và tập thế nào để tăng vòng 3 hiệu quả nhé. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn, ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm lịch thi đấu bóng đá pháp để theo dõi các trận đấu nhanh nhất.
BXH C1