Các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập là điều rất cần thiết để cơ thể bạn tránh được các vết thương không đáng có. Cùng thethaovn.net đi tìm các bài tập giãn cơ nhé!
Các bài tập giãn cơ đơn giản nhất
Bài tập giãn cơ trước và bên cổ
Bài tập giãn cơ cổ này thì bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý trong quá trình thự hiện, Cách tập bài này cụ thể như sau:
- Tay đặt nhẹ lên phía bên đầu trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
- Từ từ dùng tay phải để kéo đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy cổ phía bên trái đang giãn ra.
- Tư thế này giữ nguyên trong 30 giây sau đó thả lỏng cổ.
- Động tác lặp lại và đổi sang bên khác.
Bài tập giãn cơ lườn
- Người đứng thẳng, lưng giữ thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai,
- Tay phải hướng thẳng lên trời đồng thời nửa thân trên nghiêng sang trái.
- Từ từ chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy lườn bên phải căng theo.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.
Kéo căng cơ tam đầu
Tác dụng của bài tập này tác động đến cơ tay sau và cơ vai, cách thực hiện như sau:
- 2 chân dang rộng bằng hông, thu vai về và thả lỏng cơ thể.
- Cánh tay phải hướng lên trần nhà rồi khuỷu tay gập xuống đưa ra sau, lòng bàn tay đặt ở giữa lưng.
- Tay trái của bạn đưa lên và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống dưới.
- Tư thế này giữa trong 20-30 giây trước khi chuyển sang tay trái
- Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần mỗi bên để kéo giãn kỹ hơn.
Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu kết quả bóng đá tây ban nha với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.
Kéo giãn cơ tay trước
Bài tập này nhắm vào bắp tay và cơ ở ngực và vai của bạn. Cách thực hiện như sau
- Đứng thẳng người, 2 tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay đặt giữa cột sống
- Duỗi thẳng cánh tay và xoay để lòng bàn tay hướng xuống
- Sau đó nâng cánh tay lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy độ giãn của bắp tay và vai.
- Tư thế này giữ khoảng 30-40 giây rồi lặp lại từ 2-3 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này sẽ giảm hiện tượng đau cơ bụng, ngực và vai. thông tin cách thực hiện như sau:
- Tư thế nằm sấp, 2 tay đặt dưới vai, 2 cánh tay ép sát vào ngực.
- Ấn và chống tay lên, khuỷu tay siết chặt vào thân mình khi đầu được nâng lên đồng thời ngực và vai cũng đưa lên.
- Giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng đầu ra phía sau để kéo giãn sâu
- Tư thế này giữ trong 30-60 giây rồi lặp lại 1-2 lần.
Tư thế Seated butterfly stretch
Seated butterfly stretch là tư thế kéo giãn cho cơ đùi, hông tác dụng tốt lên lưng dưới của bạn, thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và kết hợp với cơ bụng
- 2 lòng bàn chân đặt hướng vào nhau và hướng về phía trước.
- Gập đầu gối sang 2 bên, Đặt bàn tay lên bàn chân, kéo gót chân đến gần bạn. Đầu gối để thả lỏng và chạm gần sát sàn nhất có thể.
- Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.
Lunge kết hợp vặn người
Bài tập thân dưới hiệu quả khi kết hợp với động tác vặn người để nâng cao bài tập, cách thực hiện như sau:
- Chân phải bước lên trước và giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân và không mở rộng quá xa.
- Cánh tay phải đưa lên qua đầu, uốn cong thân người sang bên phải.
- Chân phải đưa lên và trở về tư thế đứng thẳng
- Chân trái đưa lên trước và thực hiện tương tự như vậy 5 lần cho mỗi chân.
Giãn cơ như thế nào là tốt?
Qua trình dãn cơ bạn cần thực hiện nguyên tắc FITT như sau:
- Frequency – tần số: Chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện động tác này hằng ngày nhất là sau khi tập luyện ít nhất từ 3-4 buổi 1 tuần.
- Intensity – cường độ: Thực hiện bài tập này phải từ nhẹ nhàng rồi từ từ nâng lên chứ không nên ép cơ thể vận động vượt quá khả năng của bản thân, gây phản ứng.
- Time – thời gian: Bài tập giãn cơ không cần quá lâu và lý tưởng nhất là 10-15 phút sau mỗi lần tập luyện. Khi các nhóm cơ được kéo căng thì bạn hãy giữ nguyên tư thế và cử động thường xuyên, đầu óc thư giãn và tận hưởng cảm giác thoải mái.
- Type – loại giãn cơ là gì: Bài tập giãn cơ có nhiều bài khác nhau nên bạn có thể tham khảo qua mạng internet, sách báo, hay các hlv chuyên nghiệp.
Hy vọng những chia sẻ trên của chúng tôi cũng đã giúp bạn có thêm thông tin bổ ích về các bài tập giãn cơ cũng như cách giãn cơ tốt nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Bench press là gì? Lợi ích của bài tập Bench Press
BXH C1