Ăn gì để tăng cơ, thực đơn chuẩn nhất cho người tập Gym. Người tập thể thao ngoài việc muốn giảm cân khỏe mạnh thì cũng rất muốn tăng cơ bắp. Làm gì để thực hiện được điều đó. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Nên ăn gì để tăng cơ khi tập Gym
Ăn gì tốt cho người tập gym không hẳn là một câu hỏi khó, dù việc ăn uống chiếm một vị trí cực kỳ quan trọng trong việc quyết định kết quả của quá trình luyện tập. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập gym nên ăn đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng dưới đây:
- Chất đạm: Chất đạm là một thành phần cơ bản giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Do vậy, những người tập gym nếu còn băn khoăn xem tập gym ăn gì để tăng cơ nên ăn gì thì đây là một câu trả lời chắc chắn. Nếu không bổ sung đủ chất đạm thông qua thực phẩm, phần cơ sẽ bị rút lại và không đem đến hiệu quả như mong muốn ban đầu.
- Chất béo: Nhiều người lầm tưởng khi đi tập gym thì không nên ăn chất béo nhưng thực tế, các chất béo lành mạnh rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng cơ bắp. Người tập gym nên bổ sung thêm các chất béo thực vật trong khẩu phần ăn của mình.
- Tinh bột: Câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi tập gym ăn gì đó chính là những thực phẩm giàu tinh bột. Đây là nhóm chất chính tạo năng lượng cho toàn cơ thể và nâng cao hiệu suất luyện tập, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Tinh bột là chất thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và dân tập gym nên ăn
- Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò giúp phân hủy và đốt cháy chất béo, làm cơ bắp săn chắc. Chất này cũng đặc biệt quan trọng với những nam giới tập thể hình vì chúng có thể làm tăng hormone nam. Đừng bao giờ bỏ qua nhóm chất xơ khi tự hỏi tập gym ăn gì.
- Vitamin, khoáng chất: Đây là nhóm chất giúp phục hồi và làm cơ bắp chắc khỏe. Dân tập gym tuyệt đối không nên bỏ qua nhóm chất này trong các thực phẩm ăn hằng ngày.
2. Tập gym ăn gì để tăng cơ nhanh chóng
Với 5 nhóm chất cơ bản trên, bạn đã biết người tập gym ăn gì để tăng cơ tăng cân. Một số thực phẩm cụ thể dưới đây sẽ là những gợi ý để dân tập thể hình thêm vào thực đơn của mình.
2.1. Tập gym tăng cơ nên ăn nhiều các loại thịt
Thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà là những loại thịt mà người tập gym nên bổ sung trong khẩu phần ăn khi chưa biết tập gym ăn gì tăng cơ bắp. Đây là nhóm thực phẩm giàu đạm, một thành phần chính để xây dựng lên cơ bắp và giảm tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể.
2.2. Tập gym tăng cơ khong nên bỏ qua các loại cá
Cá ngừ, cá hồi, cá thu không chỉ giàu đạm mà còn có chất chất béo omega-3 rất lành mạnh. Dân tập gym nên bổ sung chúng vào các bữa ăn hằng ngày để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động tập mỗi ngày.
2.3. Tập gym nên ăn trứng để tăng cơ nhanh nhất
Không thể bỏ qua trứng trong các bữa ăn của người đang tập gym muốn tăng cân tăng cơ. Trong trứng chứa nhiều protein và cả chất béo giúp cơ thể đủ dinh dưỡng và năng lượng. Đây cũng là câu trả lời đơn giản và chính xác nếu có ai hỏi bạn rằng tập thể hình ăn gì để tăng cơ.
2.4. Các loại sữa
Sữa chua và sữa tươi cũng nên có trong thực đơn ăn hằng ngày nếu bạn còn băn khoăn rằng tập gym ăn gì thì tốt. Trong sữa nhiều canxi để giúp cơ thể chắc khỏe, đặc biệt còn hỗ trợ tiêu hóa để cơ thể hấp thu các loại dưỡng chất khác tốt hơn.
Sữa tươi nên có trong thực đơn của người tập gym
2.5. Các loại rau
Nếu đang tập gym mà còn chưa biết ăn gì tăng cân tăng cơ lại nhiều chất xơ thì bông cải xanh, cải bắp, xà lách, nấm, chuối… là những thực phẩm gợi ý cho bạn. Như đã nói ở trên, chất xơ giúp phân hủy và đốt cháy chất béo, do vậy bạn đừng ngần ngại bổ sung các loại rau quả vừa kể trên vào thực đơn.
2.6. Các loại quả
Đây là thành phần chính cung cấp nhóm vitamin và khoáng chất cho người tập gym. Các loại quả được khuyến khích bao gồm dưa hấu, táo, lê, dâu tây, nho, bơ…
2.7. Các thực phẩm giàu tinh bột
Tập gym cần ăn những gì để cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể? Câu trả lời là gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang, khoai tây, lê….Với những ai cần tăng cân thì cơm gạo trắng bình thường cũng là một thực phẩm tốt.
2.8. Tập GYM đừng bỏ qua hạnh nhân để tăng cơ
Bạn có biết chỉ với 28gr hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo là 170calo. Hạnh nhân là một trong những loại quả, hạt sấy khô chứa lượng dinh dưỡng: chất xơ, calo, protein quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, hạnh nhân không cần phải chế biến thêm mà có thể dung ngay, rất tiện lợi.
2.9. Phô mai tươi
Đây là loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể một thành phần mang tên casein cao. Casien là một dạng protein tiêu hóa chậm, điều này giúp cơ bắp luôn được tiếp đạm liên tục. Không chỉ vậy, phô mai còn chứa rất nhiều các loại vi khuẩn khác rất tốt cho việc hấp thụ các dưỡng chất cho cơ thể. Do phô mai được tạo thành từ sữa nên rất tốt cho người tập GYM. Khi dùng phô mai để tránh bị ngán bạn có thể kết hợp chế biến cùng nguyên liệu khác. Nhưng đừng qan quá mức sẽ gây tác dụng ngược cho việc tập luyện của bạn.
Xem thêm : Thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả trong vòng 10 ngày
2.10. Đậu gà
Đây là một loại đậu rất ít người biết đến, thậm chí là những người đang tham gia luyện tập gym. Không chỉ vậy, đậu gà còn là nguồn cũng cấp chất đạm, xơ, sắp, vitamin,.. Đậu gà giúp tăng lượng carb cho cơ thể. Chúng ta có thể dùng nó như ngũ cốc.
2.11. Sò điệp giúp tăng cơ nhanh chóng khi tập gym
Không chỉ sò mà các loại hải sản đều chứa nhiều protein, và chất này rất cần thiết cho những người muốn tăng cơ khi tập luyện GYM. Nhưng có một số người không chọn hải sản mà chọn thịt bò vì hải sản khó chế biến hơn và đôi khi giá cũng cao hơn bò.
2.12. Hạt chia
Hạt chia nằm trong danh sách các thực phẩm làm đẹp, chống oxy hóa cho các chị em, nhưng nhiều người đã bỏ quên lượng chất xơ có trong hạt chia, không chỉ có chất xỡ hạt này còn có các axit béo, omega, kali,… Đáp ứng lượng dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện.
Người tập gym ăn gì để tăng cơ thì bạn đã biết. Vậy riêng người tập tạ ăn gì mau lên cơ?
Câu trả lời là cũng tương tự với chế độ ăn của người tập gym, người tập tạ cũng nên ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất để cơ bắp phát triển tốt nhất. Các nhóm thực phẩm quan trọng nhất với người tập tạ muốn lên cơ nhanh bao gồm: thịt bò, ức gà, các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu; trứng (đặc biệt là lòng trắng trứng); các loại đậu như đậu nành, đậu phộng; yến mạch; gạo lứt; rau quả…. Nhìn chung, việc ăn gì tăng cân tăng cơ cho người tập gym và tập tạ là tương đồng. Chúng ta chỉ cần chú ý sao cho chế độ ăn được cân bằng giữa các nhóm chất và đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cũng như luyện tập.
Vậy tóm lại, tập gym ăn gì để tăng cơ nhanh chóng? Câu trả lời là bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm và chỉ cần chú ý sao cho chúng được cân bằng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Ngoài ra, để việc tập gym đem lại hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, bạn nên uống nhiều nước, hạn chế các chất béo động vật và các đồ ăn chế biến sẵn. Một số bài tập như đi bộ, đạp xe, nhảy dây… là những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể nâng cao hiệu quả luyện tập của mình bằng cách sử dụng một số thiết bị hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ, máy tập thể dục đạp xe… Chúc bạn đạt được kết quả mong muốn!
BXH C1