Bài tập thon đùi nhanh hiệu quả cho đôi chân dài đẹp. Kiên trì tập luyện 5 bài tập dưới đây chắc chắn bạn sẽ có một đôi chân thon đẹp như ý. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Đứng tấn – bài tập làm thon đùi nhanh đơn giản nhất
Đứng tấn là một động tác cơ bản đã vô cùng quen thuộc với hầu hết mọi người. Động tác này tương đối đơn giản và phù hợp với những ai mới bắt đầu tập.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai ngoài với ngón chân hướng ra phía ngoài.
- Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông.
- Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu. Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thục động tác này sẽ tăng hiệu quả tối đa.
- Thực hiện liên tục 60s.
2. Động tác squat đá chân
Squat đá chân là bài tập mang lại hiệu quả nhanh và ấn tượng. Không chỉ có giảm mỡ thừa ở phần đùi, động tác này còn có thể làm tăng kích thước vòng ba.
Hướng dẫn thực hiện
- Tư thế chuẩn bị hai chân dang rộng bằng vai, khụy gối như tư thế squat, hai bàn tay đan chặt vào nhau, để trước ngực, lung ưỡn thẳng.
- Từ từ đứng thẳng kết hợp một chân đưa lên cao sang ngang, chân còn lại làm trụ, lung thẳng.
- Làm liên tiếp 20 lần rồi đổi bên.
3. Giữ thăng bằng trên một chân
Động tác của sự đòi hỏi bền bỉ và khả năng giữ cân bằng của người tập. Bù lại, tập luyện thường xuyên bạn sẽ thấy sự biến đổi rõ rệt trên phần đùi và cả phần hông trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng bằng hai chân.
- Từ từ hạ người, mặt cúi xuống đất, lấy chân trái làm trụ, chân phải giơ ngang tầm cơ thể về phía sau, hai tay nắm chặt giơ về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Giữ trong vòng 10 giây rồi đổi chân. Mỗi lần tập 20 lần mỗi bên.
4. Nâng toàn bộ cơ thể
Với động tác này, cả cơ thể đều phải hoạt động nên ngoài đùi, nâng toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm mỡ nhiều phần khác nhau trên cơ thể như hông, bắp chân,… Bài tập này tuy không cần sự dẻo dai nhưng một ít mềm mại cho cơ thể là một lợi thế.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như một chiếc khăn được cuộn lại hoặc một cái gối.
- Nâng hông lên sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép cái gối càng chặt càng tốt.
- Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập là 15 lần.
Xem thêm : Những bài tập ngực cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả
5. Duỗi thẳng chân trên không trung
Nếu muốn sự thả lỏng và nhẹ nhàng thì không thể bỏ qua động tác này. Tuy đơn giản nhưng việc duỗi thẳng chân liên tục trên không trung sẽ giúp bạn giữ phần đùi thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm thẳng lung lên sàn, có thể gối đầu bằng hai tay
- Đưa chân trái/phải lên không trung duỗi thẳng kết hợp lắc nhẹ. Mỗi chân 10s rồi đổi bên.
Những sai lầm trong bài tập thon đùi
- Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi:
đây có lẽ là suy nghĩ của hầu hết mọi người tham gia tập luyện. Họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì càng giảm. Tuy nhiên, việc này có thể gây phản tác dụng, làm đùi to “quá khổ” bất thường. - Không tập đều đặn: Nhiều bạn đặt quyết tâm cao độ khi muốn có đôi chân thon thả nhưng chỉ tập được vài ngày là mau nản, không nên nhé! Bởi tập không đều sẽ làm bắp đùi to ra, việc ngưng tập làm mỡ lại tiếp tục tích tụ nhanh chóng.
- Tập bao nhiêu, ăn bù bấy nhiêu:
Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Chính vì thế mà sẽ gây cảm giác đói, thèm ăn. Cho dù có tập nhiều đến đâu, vẫn uống quá nhiều dầu mỡ, tinh bột thì mỡ thừa vẫn luôn xuất hiện. Hoặc khi chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn, việc tập luyện không thể làm tiêu hao hết thì nguy cơ tăng cân và tích mỡ thừa vẫn rất cao.
Trên đây là tổng hợp những bài tập thon đùi hiệu quả. Rất hy vọng khi áp dụng đủ những bài tập này bạn sẽ có được một đôi chân như mơ ước.
BXH C1