Hít xà đơn đúng cách là một trong những phương thức tập luyện tuyệt vời mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, một đôi tay chắc khỏe và đánh bật lượng mỡ thừa ở bụng. Hít xà đơn cũng hỗ trợ giúp người tập có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây
1. Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách dành cho người tập luyện xà đơn.
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với xà đơn cần chú cách thực hiện động tác như sau:
- Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
- Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
- Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
- Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả.
- Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
- Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
Xem thêm : Bài tập thon đùi nhanh hiệu quả cho đôi chân dài đẹp
2. Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau:
2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
2.2. Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
2.3. Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tâp lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều serie bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý lưởng thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa. Để có những kiến thức chuẩn thông tin cách tập thể hình đúng bạn nên tham khảo bài viết: thông tin cách tập thể hình đúng cách cho mọi người.
3. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm sau đây để đảm bảo các bài tập xà đơn hiệu quả:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
- Hơi thở khi tập luyện: Các bạn cần lưu ý hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay
- Nên tìm những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như chúng tôi đã nêu tại mục 2 bên trên.
Trong tập thể hình ngoài thông tin hít xà đơn thì còn rất nhiều chương trình luyện tập khác để bạn tìm hiểu, đội ngũ biên tập viên của Tài Phát đã tổng hợp, các bạn nên tham khảo thêm bài viết dưới đây để có lựa chọn phù hợp với bản thân:
BXH C1