Thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho những người tập thể hình

10/08/2022

Thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho những người tập thể hình. Nếu muốn tăng cơ thì cả tập thể thao và vấn đề dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Các thực phẩm bổ sung protein chính là món ăn giúp tăng cơ bắp hàng đầu. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Những loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất

1. Trứng 

Mọi người đều biết trong trứng chứa protein chất lượng cao, các loại chết béo lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng cũng chứa lượng axit amin leucine, đặc biệt rất là quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò rất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể gồm sản xuất năng lượng.

2. Thực phẩm tăng cơ tốt tới từ một số loại cá

  • Cá hồi : Đây là lựa chọn tốt cho cơ bắp nói riêng và sức khỏe nói chung. Trong khẩu phần cá hổi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
  • Cá ngừ : Ngoài protein trong cá ngừ còn chứa một lượng vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Đây là những chất rất quan trọng đối với sức khỏe giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục
  • Cá rô phi : Dù không có chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng trong cá rô vẫn chứa nhiều Protein tốt. Một khẩu phần ăn cung cấp khoảng 21g protein, với lượng vitamin B12 selenium tốt.

3. Thực phẩm tăng cơ tới từ các loại Thịt

  • Ức gà : Đây được xem là món chính thực đơn tăng cơ nhờ chứa rất nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao.
  • Ức gà tây : Trong mỗi khẩu phần gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Đây là nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
  • Thịt bò nạc : Rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ kết hợp tập tạ thường xuyên giúp tăng khối lượng cơ bắp tốt.
  • Khô bò nạc : Phần lớn chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, bởi thế gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều trực tiếp từ protein.
  • Thịt lợn thăn: Món ăn tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo.

4. Những sản phẩm từ sữa giúp tăng cơ

  • Sữa : Cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo.
  • Sữa chua Hy Lạp : Giúp bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.
  • Phô mai tươi :

5. Các món ăn Hải sản

  • Tôm : trong mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs.
  • Sò điệp : Cũng cung cấp rất nhiều protein cùng với rất ít chất béo cũng như calo

6. Những sản phẩm từ đậu nành

  • Đậu nành : một nửa cốc đậu nành nấu chính sẽ chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.
  • Edamame : Đây là thuật ngữ chỉ đậu nành nong nguyên trái được phục vụ nhiều trong các món ăn của Nhật
  • Đậu phụ : Món ăn sản xuát từ đậu nành thường được dùng để thay thế thịt 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate.

Xem thêm : 5 Bài tập đùi thon hiệu quả ngay tại nhà trong 2 tuần

7. Các loại đậu và hạt

  • Đậu gà
  • Đậu phộng
  • Hạnh nhân

8. Bột Protein

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.

Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.

9. Nguồn carbohydrate

  • Hạt Quinoa : Mặc dù trong mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhung chúng sẽ giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động.
  • Kiều mạch : Đây là một loại hạt có thể được nghiền thành bột được dùng thay thế cho các loại bột truyền thống
  • Gạo lứt : Gạo lứt được nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất.

Trên đây là những thông tin liên quan tới các loại thực phẩm tăng cơ tốt cho người muốn rèn luyện thể thao tăng cơ giảm mỡ. Chúc bạn thành công.