Các bài tập tăng cơ ngực sẽ giúp bạn thu hút được mọi ánh nhìn, nhưng làm thế nào để cơ ngực săn chắc, quyến rũ. Hãy cùng thethaovn.net tham khảo cụ thể hơn nhé!
Các bài tập tăng cơ ngực hiệu quả
Đẩy thanh tạ trên ghế nằm ngang
Đây là bài tập giúp tăng cơ, tăng sức mạnh và tác động toàn diện đến cơ ngực, bài tập này cũng được khá nhiều người tập luyện. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đặt người trên ghế ngang sao cho phần thân từ đầu đến mông nằm hoàn toàn trên ghế. 2 chân dang rộng hình chữ V, 2 tay cầm chắc thanh tạ và giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập
- Bài tập này bắt đầu khi nằm xuống ghế, tay mở rộng hơn vai và cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ xuống chậm rãi đồng thời hít vào và trở về vị trí thấp nhất thì cố giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Bạn nên thực hiện 3-4 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài tập nằm vớt tạ
Với bài tập này bạn cần nằm ngửa trên ghế và cầm 1 đầu tạ bằng 2 tay và đưa lên trước ngực.
- Từ từ đưa tay qua đầu theo hình vòng cung và hướng xuống sàn, đến khi thấy được cơ ngực căng rồi mới dừng lại và hít vào trong quá trình di chuyển.
- Thở ra và nâng tạ về vị trí cũ theo đường vòng cung và nhớ thở ra.
>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu cũng như tỷ lệ kèo bóng đá đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Dumbbell Plank Rotation
Ngoài việc tập trung vào cơ bụng và cơ xiên, bài tập này giúp rèn luyện cơ ngực, vai và lưng dưới.
- Bản thân mình đặt trong tư thế plank với 2 tay đặt dưới vai và 2 bàn chân đặt cách nhau hơi rộng hơn hông một chút. Tay nắm chắc các quả tạ bằng cả 2 tay.
- Thân người vẫn cặn và nâng tay trái lên trần nhà.
- Tay trái đưa về vị trí ban đầu và lặp lại với tay phải.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc lên
Đây là bài tập sử dụng thanh tạ hoặc tạ tay đều đạt hiệu quả tốt nhất. Cách tập như sau:
- Ngồi lên ghế dốc với 2 quả tạ trên mỗi tay đặt ở trên đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên rồi nhấc tạ và hạ lưng xuống trên ghế. 2 tay giữ tạ ngang tầm ngực, sau đó thu cùi chỏ lại để tạo thành một góc 90 độ. Vị trí này bắt đầu bài tập.
- Tạ hạ xuống đồng thời hít vào và đặt tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Động tác này tập trong 3-4 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần rồi tăng tạ lên.
Ngồi thẳng đẩy ngực dưới
Với bài tập này giúp bạn phát triển cơ ngực toàn diện, cách thực hiện như sau:
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ lại cao hơn vị trí tay đặt lên tay cầm để tránh khóa khớp vai. Vị trí này bắt đầu bài tập.
- Tay cầm hướng về phía trước rồi đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm.
- Đẩy xa tay cầm khi thở ra. Co lại cơ ngực trong 1 giây và lặp lại động tác.
- Thực hiện động tác 3-4 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần rồi tăng tạ lên.
Wall Push-up
Muốn thực hiện bài tập này bạn cần đứng trước bức tường để thực hiện.
- Bạn đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, 2 bàn chân rộng bằng hông.
- Đặt 2 lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Bạn cảm thấy mình đang vươn quá xa thì hãy di chuyển chân đến tường hơn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi chân của bạn gần như chạm vào nó. Lưng giữ thẳng và khuỷu tay uốn cong 1 góc 45 độ.
- Từ từ đẩy về vị trí bắt đầu.
Trên đây là một số bài tập tăng cơ ngực cho cả nam và nữ để biết tập luyện giúp cơ ngực phát triển đều đặn nhất. Hy vọng sẽ là kiến thức bổ ích để bạn tham khảo nhé! Ngoài ra bạn có thể theo dõi thêm về tỷ số bóng đá hôm nay được cập nhật trong các trận đấu.
Xem thêm: 5 Bài tập đùi thon hiệu quả ngay tại nhà trong 2 tuần
BXH C1