Những động tác Squat cơ bản người tập gym cần biết

18/08/2022

Tập Squat có rất nhiều tác dụng nhưng có bao nhiêu động tác squat, mỗi động tác là có tác dụng mạnh mẽ lên những phần cụ thể của cơ thể tùy theo mục đích của người tập mà lựa chọn động tác sao cho phù hợp nhất. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây 

1. Tìm hiểu về động tác Squat

Bài tập Squat được giọ là vua của các bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không. Động tác đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân có sự kết hợp vận dụng của nhiều nhóm cơ khác nhau lên đùi, mông, hông, phù hợp cho cả nam và nữ.

Tác dụng của bài tập này là giúp giảm mỡ mông, trống chảy sệ, tác động lên vòng 3 giúp căn tròn, quyến rũ. Đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi. Giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến. Giúp thải độc cơ thể khiến da mịn màng.

Những động tác Squat được hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể tốt hơn.

2. Các động tác tập Squat

2.1. Basic Squat – động tác cơ bản nhất

"<yoastmark

Bước 1. Với động tác này chuẩn bị với mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách nhau, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2. Gập gối hạ người từ từ xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào hông và gót chân.

Bước 3. Về lại tư thế chuẩn bị, bụng đùi siết chặt, nâng cơ thể lên.

Chú ý là đầu gối mở rộng, lưng thẳng tự nhiên, vai căng, ngực mở rộng.

Kết hợp tập với thở để đạt hiệu quả tốt hơn : Xuống thì hít vào – lên thở ra

2. Squat Lunge

Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge sẽ làm tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập

Bước 1. Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt

Bước 2. Thực hiện Squat trước tiếp đó đẩy hông xuống, gập gối từ từ vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về phía gót và giúp tư thế lâu hơn

Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị tiếp đó thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, và 2 đầu gối tạo vứi nhau một góc 90 độ

3. Động tác Squat + Side Leg Raise

Thực hiện Squat kết hợp đá chân

Bước 1. Người tập thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường

Bước 2. Hãy đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, sử dụng lực nâng chân lên cao rồi đá cao ngang hông

4. Động tác Prisoner Squat

Bước 1. Đứng thẳng vào tư thế chuẩn bị ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Hai tay đưa thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao thấy thoải mái.

Bước 2. Gối gập, hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần môn và tự cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Tiếp đố ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

5. Động tác Squat Pulse

Động tác Squat này sẽ có độ khó hơn vì cần phải giữ tư thế lâu hơn nhưng sẽ hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.

Bước 1. Chuẩn bị với tư thế tương tự với Basic Squat

Bước 2. Tiếp đó thực hiện Squat xuống của Basic Squat như bình thường

Bước 3.  Không về lại tư thế chuẩn bị mà lại nhấp hông xê dịch lên xuống 6 inch, rồi giữ nguyên tư thế và tiếp tục cho tới khi không trụ được nữa

Nếu có thể giữ tư thế này lâu hơn 40 giây bạn sẽ cảm nhận được sự đốt cháy calo của động tác này mang lại.

Xem thêm : Hướng dẫn cách squat đúng động tác nhất cho người mới

6. Động tác Sumo Squat

Động tác này được coi là một phiên bản nâng cấp và cải tiến của Basic Squat. Khi mà bạn đã làm chủ được Basic Squat thì chắc chắn chính là thời điểm thích hợp để thử thách cơ thể thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Bước 1. Chuẩn bị tư thế ban đầu với hai chân dang rộng hơn vai, phần mũi chân hướng tạo thành góc 45 độ. Chống 2 tay lên hông làm điểm tựa hoặc chắp 2 tay trước ngực giống với động tác Sumo chuẩn bị vào trận đấu.

Bước 2. Thực hiện Squat xuống, dồn tòn bộ trọng tâm vào đùi và hông, tiến hành nhấn hống xuống tới khi đùi song song với sàn

Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại

7. Squat Hold

Đây là động tác góp phần tác động nhiều tới bắp chân

Bước 1. Chuẩn bị với phần vai rộng ngang hông, 2 tay song song trước mặt phần mũi chân hướng về phía trước

Bước 2. Thực hiện động tác Squat xuống tới khi đùi song song mặt đất và giữ vững tư thé này càng lâu càng tốt.

Bước 3. Trở lại tư thế chuẩn với động tác buôn tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước

Trên đây là tổng hợp thông tin liên quan tới các tư thế Squat để người tập có thể áp dụng nhằm mang tới mục đích có được thân hình như mong muốn. Chúc bạn luôn thành công.