Hướng dẫn cách squat đúng động tác nhất cho người mới

18/08/2022

Cách Squat đúng mới nghe thì tưởng đơn giản thế nhưng không phải ai khi mới bắt đầu cũng có thể làm cho đúng động tác. Bởi tư thế này này sự kết hợp giữa nhiều bộ phận trên cơ thể và đòi hỏi cần phải đúng để đạt được hiệu quả cao và không gây tổn thương. Cùng thethaovn.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Squat là gì?

Trong bộ môn rèn luyện thể hình thì Squat là một bài tập có tác động chủ yếu tới nhóm cơ của phần thân dưới như là cơ mông, đùi, hông, bụng… Bài tập này khá đơn giản chỉ với những động tác đứng lên ngồi xuống nhưng cần phải được thực hiện theo yêu cầu và một kỹ thuật cố định.  Trong thế giới Gymer Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập”

Bài tập này có thể được tập luyện kèm với tạ tay, tạ đơn, đòn tạ. Việc rèn luyện đúng cách sẽ giúp người tập đạt được những hiệu quả đáng kể cho những ai muốn cải thiện vòng 2 và 3. Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ

Đối với người mới chưa quen thì có thể lựa chọn cho mình một điểm tựa đủ cao để hỗ trợ như là băng ghế. Lưu ý chọn ghế có độ cao vừa phải sao cho khi ngồi xuống phần đùi sẽ song song với mặt đất.

Tư thể Squat dung
Tư thể Squat dung

2. Tác dụng của bài tập Squat

Việc rèn luyện Squat sẽ mang tới cho bạn những lợi ích cụ thể như sau :

  • Giúp cải thiện kích thước vòng 3 “biến hóa” vòng 3 trở nên săn chắc, quyến rũ hơn
  • Giúp giảm mỡ thừa bụng dưới đùi và bắp chân hiệu quả. Nếu tập kết hợp với tạ tay hay máy tập có thể giúp cho vùng bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
  • Giúp tăng sức mạnh và sức bền độ dẻo dai cho nhóm cơ phần thân dưới.
  • Việc tập luyện squat đều đặn giúp tăng cường sản xuất hormone DHEA trong cơ thể. Hormone này có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp, giúp kích thích tình dục và tăng khả năng miễn dịch.
  • Giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường cảm xúc, giảm căng thẳng, giảm stress trong cuộc sống.
  • Giúp rèn luyện sức khỏe.

3. Cách squat đúng 

Dù là squat hay bất cứ bài tập nào, thì nếu rèn luyện sai cách người tập rất có thể gặp phải ván đề chấn thương ngoài ý muốn. Có khi còn bị phản tác dụng, ví như tập Squat mông sai cách có thể khiến phần bắp đùi to và trở nên thô hơn.

Những nguyên tắc giúp bạn tập Squat đúng cách đó là :

3.1. Vị trí của đầu, lưng và bụng

Động tác hạ thấp người xuống cần thực hiện như sau

  • Phần đầu ngẩng thẳng tự nhiện, mắt và mặt hướng về phía trước. Hai tay đồng thời đan chéo hoặc song song trước ngực
  • Sống lưng luôn thẳng tự nhiên, không cong người
  • Ngực giữ với tư thế nở to, bụng thóp và vai mở rộng

3.2. Vị trí của chân, đầu gối và mông

  • Khi cơ thể hạ thấp thì đẩy hông và mông về phía sau, đẩy trọng lực cơ thể vào gót chân thay vì bàn chân. Cố gắng thực hiện siết mông để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.
  • Hai chân để rộng ngang vai, đầu gối ngang nhau, hướng ra phía người và yêu cầu không được vượt qua mũi bàn chân.

3.3. Cách thở trong quá trình tập

Nếu muốn tập Squat đúng và đạt hiệu quả cao người tập cần phải kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và nhịp tim. Cụ thể như sau :

  • Thở nhanh bằng miệng, thực hiện động tác đẩy người lên
  • Hít sâu vào bằng mũi khi hạ người xuống

Xem thêm : Top 7 bài tập cơ bụng để có 6 múi ngay tại nhà cho nam và nữ

3.4. Các bước để có cách tập squat đúng cách

Cùng với những nguyên tắc nói trên thì để có cách squat đúng cách, người tập cần thực hiện những bước tập như sau :

  • Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng thẳng sao cho lưng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực. Bụng hóp lại và vai mở rộng.
  • Đẩy hông cùng mông về phía sau, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi song song với sang là được. Giữa đầu gối và bàn chân hướng về phía ngoài. Các phần đầu, vai mông cần tạo thành một đường chéo.

Trên đây là những hướng dẫn về cách squat đúng cách và chi tiết về từng bước tập cho người mới. Chúc bạn luôn thành công và có được vóc dáng như mong muốn.